Pierwsze skojarzenie z latem? Zieleń oczywiście: młoda, soczysta, pachnąca…A jak zieleń, to warzywa. Których pomimo napomnień, wciąż jemy za mało. Stąd pomysł na sałatkowe przepisy do tego wpisu. Pomyślane tak, aby przyrządzone według nich posiłki (pyszne i urozmaicone) możnaby spożywać nie tylko w domu. Od dbania o zdrowie nie może być w końcu przerwy – nawet w wakacje!

Przygotowanie sałatki nie polega na wrzuceniu do miski tego, co mamy pod ręką, wymieszaniu, dodaniu oliwy. Warto eksperymentować, ale jeśli zależy nam na stworzeniu kompozycji smacznej i odżywczej – powinniśmy przestrzegać kilku reguł. Wypisałam je dla Was w punktach poniżej abyście mieli pełen zarys zasad, którymi warto się kierować.

Jak skomponować zdrową i pełnowartościową sałatkę?

  • Kolor ma znaczenie – wartości odżywcze warzyw i owoców zależą od ich barwy. Im ciemniejsza, tym są zdrowsze, bogatsze w przeciwutleniacze, witaminy, mikro i makroelementy. Jakie warzywa? Przede wszystkim, burak, papryka, rzodkiewka, pomidor. Jakie owoce? Wiśnie, truskawki, maliny, żurawina, granat.
  • Wybierz bazę – są nią najczęściej zielone liście. Jeden typ np. kapusta pekińska, sałata rzymska, raszponka, jarmuż lub miks. Podstawą mogę też być ryż, makaron lub kasza.
  • Zadbaj o białko – to ono decyduje czy sałatka będzie przystawką, czy daniem głównym. Sięgaj po to, co lubisz najbardziej: ryby, owoce morza, mięso, jaja, strączki. Pamiętaj aby porcja – nie przekraczała wielkości dłoni.
  • Pamiętaj o zdrowym tłuszczu – dzięki niemu witaminy rozpuszczalne w tłuszczach jak A, D, E, czy K nie utleniają się. Wybieraj w dodatkach: orzechy, awokado, ser np. feta, gorgonzola, kozi oraz nasiona typu: słonecznik, chia, czy len.
  • Nie ufaj gotowym sosom – nawet najlepsza sałatka nie zachwyci, jeśli zabraknie w niej sosu. To on podkreśla smak wszystkich składników. Własnoręcznie przygotowany sos to także najzdrowsza opcja. W jego skład wybieraj pełnowartościowe produkty, bez konserwantów i sztucznych barwników czy aromatów. Tutaj polecam majonez Pudliszki, który jest składową moich trzech ulubionych sosów: vinegret, tzatziki, czy lekkiego dressingu – pasujących praktycznie do każdego zestawienia sałatek.

Przepis na pożywną sałatkę z kurczakiem i lekki dressing:

składniki sałatki: roszponka, truskawki, sałata czerwona karbowana, mała pierś z kurczaka, olej rzepakowym, przyprawy: sól himalajska, słodka, czerwona papryka.

składniki dressingu: 3 łyżki majonezu Pudliszki, 3 łyżki jogurtu naturalnego, sok z połowy cytryny, sól, pieprz, bazylia, 1 ząbek czosnku, świeża kolendra

Sposób wykonania: Roszponkę i sałatę dokładnie myjemy i suszymy, rozkładamy na talerzu. Truskawki kroimy na ćwiartki i układamy na sałacie. Filet z kurczaka oczyszczamy z błon i kostek, doprawiamy solą i czerwoną, słodką papryką wstawiamy do naczynia żaroodpornego, w którym na spód wlewamy olej rzepakowy (mięso nie będzie wówczas suche). Pieczemy ok. 30 minut w temperaturze 200 stopni. Filet z kurczaka wyjmujemy z piekarnika i czekamy ok. 1 – 2 minuty przed pokrojeniem. Aby zrobić dressing do sałateki, siekamy bardzo drobno kolendrę, a czosnek przepuszczamy przez praskę lub ucieramy w moździerzu. Wszystko dodajemy do miseczki z majonezem, jogurtem i sokiem z połowy cytryny – mieszamy dokładnie.

Przepis na sałatkę grecką z sosem tzatziki:

składniki sałatki: czerwona cebula, świeży ogórek, zielona papryka, pomidorki koktajlowe, garść czarnych oliwek, ser feta.

składniki sosu tzatziki: 2 łyżki majonezu Pudliszki (doskonale sprawdza się ze względu na gęstą i kremową konsystencję), 6 łyżek jogurtu greckiego, 2 ząbki czosnku, ogórek, koperek posiekany, sól, pieprz.

Sposób wykonania: Umyte warzywa kroimy następująco: cebulę w piórka, pomidory w ćwiartki, ogórki na plasterki, paprykę w paski. Ser feta kroimy na plastry o grubości nie większej niż 1 cm. Układamy pokrojone warzywa w misce, dodajemy oliwki i ser. W celu wykonani sosu tzatziki ścieramy ogórka na tarce o grubych oczkach, nasalamy, odstawiamy na 5 min, następnie odciskamy z soku i łączymy z majonezem Pudliszki, jogurtem oraz wyciśniętym przez praskę czosnkiem. Sos przyprawiamy do smaku solą i pieprzem. Koperek drobno siekamy i dodajemy do sosu. Mieszamy i podajemy według upodobań np. w oddzielnym naczyniu lub bezpośrednio na sałatce.

Przepis na sałatkę  w arbuzie z sosem Vinegret:

składniki sałatki: arbuz, 1/2 kapusty pekińskiej, 3 łodyżki selera naciowego, świeży ogórek, 5 sztuk rzodkiewki, czerwona fasola z puszki, kukurydza

składniki sosu Vinegret: 2 łyżki octu, 2 łyżki oliwy z oliwek, 1 łyżka miodu, 1 łyżka majonezu Pudliszki, 1 łyżka musztardy.

Sposób wykonania: Kapustę pekińską kroimy w większe piórka, łodyżki selera naciowego, rzodkiewki i ogórki kroimy w kostkę. Dodajemy osączoną, wypłukaną fasolę oraz kukurydzę – całość mieszamy. Arbuza przekrajamy na pół. A następnie z pomocą noża i łyżki, wydrążamy z niego miąższ. Arbuz posłuży nam za miskę, w której podajemy sałatkę. W celu przygotowania sosu Vinegret umieszczamy w misce: ocet, oliwę, miód, musztardę i majonez Pudliszki, a następnie dokładnie ubijamy aż do uzyskania jednolitej masy. Do smaku możemy doprawić solą i pieprzem.

Mam nadzieję, że moje propozycje na dania sałatkowe – umilą Wam wakacyjne eksperymentowanie w kuchni.

Smacznego!